Где "рождается" наше настроение?

Распространённый миф: серотонин — «гормон счастья» — вырабатывается в мозге.

На деле лишь ~2% серотонина синтезируется в ЦНС (центральной нервной системе, куда входит и головной мозг).

Здесь он действует как нейромедиатор, регулируя настроение, сон, аппетит и когнитивные функции.

Подавляющая часть серотонина (около 90-95%) производится в энтерохромаффинных клетках слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Здесь он функционирует прежде всего как биогенный амин и паракринный регулятор.

Важный нюанс: кишечный серотонин не проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) в мозг.

Но он критически важен для:

•  регуляции моторики и перистальтики кишечника;
•  контроля чувства тошноты и рвотного рефлекса;
•  модуляции кишечной чувствительности (висцеральной чувствительности);
•  поддержания постоянного двустороннего диалога по оси «кишечник–мозг».

Как микробиом управляет производством серотонина:

• Кишечные бактерии влияют на выработку серотонина несколькими ключевыми способами:
• Регуляция доступности триптофана. Триптофан — незаменимая аминокислота, предшественник серотонина. Микробиота влияет на его метаболизм: Бактерии конкурируют за триптофан, используя его для собственных нужд или переключая его метаболизм по кинурениновому пути через активацию фермента IDO в клетках хозяина, особенно при воспалении.
• Прямая стимуляция выработки.
• Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — основные продукты ферментации пищевых волокон (пребиотиков) полезными бактериями.
• Контроль воспаления. Дисбиоз (нарушение баланса микробиоты) провоцирует хроническое вялотекущее воспаление в слизистой кишечника. Это активирует иммунные пути (включая IDO), которые «перехватывают» триптофан, направляя его на синтез кинуренинов, и снижают его доступность для производства серотонина.

Аналогия: если кишечник — фабрика по производству серотонина, то микробиота — главный технолог, диспетчер сырья и контролёр условий на производстве. Её дисбаланс парализует работу фабрики.

Ось «кишечник–мозг»: как сигналы доходят до мозга.

Если кишечный серотонин не попадает в мозг, как он влияет на настроение?

Блуждающий нерв. Это основной афферентный (чувствительный) нервный «кабель», передающий информацию от кишечника в ЦНС. Серотонин, высвобождаемый в кишечнике, связывается с 5-HT₃ и 5-HT₄ рецепторами на окончаниях вагуса, отправляя сигналы в ствол мозга и лимбическую систему, регулируя эмоции.
Связь двусторонняя:

• стресс (сигнал «сверху-вниз») нарушает моторику и состав микробиоты;
• воспаление в кишечнике (сигнал «снизу-вверх») активирует ядра блуждающего нерва и может способствовать развитию тревоги и депрессии.

Иммуно-нейроэндокринная ось.
Кишечный серотонин и метаболиты микробиоты модулируют местный и системный иммунитет.
Хроническое системное воспаление низкой степени, связанное с дисбиозом, является одним из ключевых патогенетических звеньев в развитии депрессии согласно цитокиновой/воспалительной гипотезе.
Провоспалительные цитокины могут проникать через ГЭБ и напрямую влиять на нейропластичность.

Что это значит для вас:

Ваше ежедневное питание — это меню для кишечной микробиоты, которое напрямую программирует ваше психическое самочувствие.

✅ Чем «кормить» микробиоту для поддержки позитивного настроения:

— Пребиотики (пища для бактерий): цикорий, топинамбур, лук, чеснок-порей, спаржа, зелёные бананы (источник устойчивого крахмала), овсяные отруби.

— Пищевые волокна (клетчатка) — источник КЦЖК: разнообразные овощи, зелень, ягоды, бобовые (нут, чечевица), цельнозерновые крупы (гречка, овес).

— Продукты, богатые триптофаном: индейка, сыр, творог, тыквенные и кунжутные семечки, арахис, кедровые орехи, соя.

Для оптимизации усвоения и прохождения триптофана через ГЭБ сочетайте их с умеренным количеством сложных углеводов (например, с темным рисом или цельнозерновым хлебом).

❌ Что угнетает микробиом и повышает риски:

— Диета с избытком ультраобработанных продуктов и добавленных сахаров (создает условия для роста условно-патогенной флоры).

— Дефицит пищевых волокон в рационе (ведет к снижению выработки КЦЖК).

— Хронический психоэмоциональный стресс и депривация сна (вызывают изменения в составе микробиоты по типу дисбиоза).

— Необоснованный или бесконтрольный прием антибиотиков (наносит катастрофический удар по разнообразию микробного сообщества).

Заключение: Осознанная забота о кишечнике через сбалансированный рацион, богатый клетчаткой, адекватный сон и управление стрессом — это не просто гигиена пищеварения.

Это прямая инвестиция в ваше психическое здоровье, эмоциональную устойчивость и когнитивные ресурсы.

Кишечник действительно можно считать «вторым мозгом», чье благополучие фундаментально связано с ясностью ума и стабильностью настроения.